Los flexores y extensores son grupos de músculos con funciones opuestas. Los flexores se encargan de doblar o flexionar una articulación, mientras que los extensores se encargan de estirar o extender una articulación. En el caso de la cadera, los flexores son los músculos que acercan el muslo al tronco, mientras que los extensores son los músculos que alejan el muslo del tronco y lo llevan hacia atrás.
¿Cuáles son los músculos flexores de cadera?
Los principales músculos flexores de cadera son el psoas mayor, el ilíaco y el recto femoral. Estos músculos se encuentran en la región frontal del muslo y son responsables de flexionar la cadera al acercar el muslo hacia el tronco.
- Psoas mayor: Este músculo se encuentra en la región lumbar y se extiende hasta el fémur. Es uno de los principales flexores de cadera y también contribuye a la estabilización de la columna vertebral.
- Ilíaco: Situado en la región de la pelvis, el músculo ilíaco trabaja en conjunto con el psoas mayor para flexionar la cadera y también participa en la rotación externa de la pierna.
- Recto femoral: Este músculo se encuentra en la parte frontal del muslo y atraviesa tanto la articulación de la cadera como la rodilla. Además de la flexión de cadera, también contribuye a la extensión de la rodilla.
- Tensor de la fascia lata: Situado en la parte lateral del muslo, el tensor de la fascia lata colabora en la flexión de la cadera y también ayuda en la abducción y rotación interna de la pierna.
- los flexores de cadera también incluyen al sartorio y el pectíneo.
- Ejercicios de fortalecimiento: Incorpora ejercicios que trabajen los flexores de cadera, como el levantamiento de piernas colgado. Cuelga de una barra con los brazos extendidos y levanta las piernas hacia arriba, doblando las rodillas y acercando los muslos al pecho. Realiza varias repeticiones de este ejercicio para fortalecer los músculos flexores de cadera.
- Sentadillas: Realiza sentadillas profundas, manteniendo la espalda recta y bajando los glúteos lo más cerca posible del suelo. Al hacerlo, tus flexores de cadera se activarán para mantener el equilibrio y realizar el movimiento.
¿Cuáles son los músculos extensores de cadera?
Aunque, el protagonista ideal debe ser el glúteo mayor, no hay profesional de la salud que no tenga esto clarísimo; sin embargo, en muchas personas los isquiotibiales se han convertido en los protagonistas, eclipsando la actuación del glúteo mayor…. Aspiran a llevarse el óscar al mejor actor en la peli de la extensión de cadera.
Dos razones:
1.- Excesiva anteversión pélvica puede afectar a la relación longitud-tensión del glúteo mayor, limitada tolerancia al estiramiento de los potentes flexores de cadera, lo que elonga al glúteo mayor reduciendo su ventaja mecánica. Uno de los motivos que produce una reducida activación y fuerza del glúteo mayor es la cantidad de tiempo que pasamos sentados
2.- Dolor en la zona lumbar o pélvica
¿Cómo aliviar los flexores de cadera?
- Estiramientos de flexores de cadera: Realiza estiramientos específicos para los flexores de cadera, como el estiramiento del cuádriceps. Ponte de pie, sostén una pierna y flexiona la rodilla hacia atrás, agarrando el pie con la mano correspondiente. Tira suavemente del pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
- Masaje y liberación miofascial: Utiliza una pelota de tenis o un rodillo de espuma para realizar masajes y liberar la tensión en los flexores de cadera. Coloca la pelota o el rodillo debajo de la parte frontal del muslo y realiza movimientos suaves y circulares para masajear la zona. Aplica presión en los puntos de mayor tensión y respira profundamente mientras realizas el masaje.
- Fortalecimiento de los músculos opuestos: Fortalece los músculos extensores de cadera para equilibrar la fuerza y reducir la tensión en los flexores de cadera. Realiza ejercicios como el levantamiento de cadera, las sentadillas y los pesos muertos para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
- Posturas de yoga: Prueba posturas de yoga que estiren y fortalezcan los flexores de cadera, como la postura del puente, el guerrero I y el lunge bajo. Estas posturas pueden ayudar a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad en la zona de la cadera.